Yüzmenin Kas-İskelet Sistemleri üzerine etkileri

 

Kas gerilebilme ve kasılabilme yeteneğine sahip liflerden oluşur.

 

Kas dokusu üç'e ayrılır:

 

1- İskelet Kasları (İstemli Kaslar)

Vücudu harekete geçiren kaslara iskelet kasları denir. Antrenman yolu ile oluşan değişiklikler en belirgin şekilde iskelet kaslarında görülür. İskelet kasları hareket için güç sağlarlar ve vücut kaslarının 7/8'ini oluştururlar. Genel olarak bir kasın % 75-80'i sudan, % 18-20'si proteinden, geri kalan bölümü ise karbonhidrat, lipit (yağ), mineral ve non-proteik azottan oluşmuştur. Kasta % 0.5-1.5 oranında glikojen şeklinde bulunan karbonhidrat, bilindiği gibi, organizmanın en önemli enerji kaynaklarından biridir.

İskelet kasları, beyaz ve kırmızı kaslar olarak iki gruba ayrılırlar. Beyaz kaslar (Fast-Twitch muscle fibers ya da kısaca FT), kırmızı kaslara (Slow-Twitch muscle fibers ya da kısaca ST) oranla daha çabuk kasılırlar ve uzun süre iş yapmayı gerektirmeyen görevlerde yer alırlar. ST-liflerinin çevrelerinde kılcal damar çoktur. Aerob metabolizmayı kullanırlar.

 

2- Düz Kaslar (İstemsiz Kaslar)

İç organlarının yapısında yer alırlar ve uzun süreli düzenli faaliyette bulunurlar. İsteğimiz dışında çalışırlar.

 

3- Kalp Kasları (İstemsiz Kaslar)

Kalpte bulunan ve uzun süreli düzenli faaliyette bulunan kas tipidir. İsteğimiz dışında çalışırlar.

 

 

 

Bilindiği gibi vücudumuzdaki kaslar, kırmızı ve beyaz olmak üzere iki ayrı renk ve özelliktedir. Beyaz kas lifleri hızla kasılarak, patlayıcı kuvvet ve hız kazandırırken, kırmızı kas lifleri dayanıklılık gerektiren aerobik aktivitelerde görev alırlar. Birçok spor dalında ihtiyaca bağlı olarak farklı özellikteki kas lifleri görev alırken, yüzmede her iki renkteki kas lifleri de çalışarak daha kompleks bir sinerji gerçekleştirirler.

Yüzerken, havadan 800 kat daha yoğun bir ortam olan suyu yarmanız gerekir ve bu hiç de kolay bir iş değildir. Bir yandan kollarınızla suyu çekerken bir yandan da onu ayaklarınızla itebilmeniz için ciddi bir kuvvete ihtiyaç vardır.

Üstelik sadece kol, bacak, sırt ve göğüs kaslarınızın kuvvetli olmasının yeterli olmadığı, son yıllarda yapılan çalışmalarda gövdenizin merkezi olan karın ve bel bölgesinin(core bölgesini ileride ayrıntılı olarak işleyeceğiz) güçlü olmasının sporcuya büyük bir avantaj sağladığı tespit edilmiştir.

 

Diğer yandan kuvvetle suyu yarmak ve onu çekmek size yetmez, bunu sürdürülebilir kılmanız da gerekir. Aksi takdirde yarışmalarda suya girdikten birkaç dakika sonra anaerobik kapasitenizin tükenmesi ile birlikte, adeta sanki birisi şalterinizi indirmişçesine çakılıp kalırsınız ve sürekliliği sağlayacak dayanıklılığınız olmadığınız için yavaşlamaya başlarsınız. Sebebi çok basittir;Beyaz kas lifleriniz birkaç dakikalığına görevini yapmıştır, ama sonrasında devreye girmesi gereken kırmızı kas lifleriniz yetersiz kalmıştır.

Bu yüzden her iki kas lif grubuna, kısacası onların güç ve kondisyonuna şiddetle ihtiyaç duyulur.

Yukarıda saydığımız sebeplerden dolayı yüzme antrenmanlarının, sadece düz ve uzun yüzme antrenmanı programlarından oluşmamasında büyük fayda vardır.

Bilindiğinin aksine düz ve çok uzun süreler yüzmek yarar sağlamaz. Diğer yandan antrenman programınızı çeşitlendirmenizde çok büyük fayda vardır. 

Sebebine gelince, hepimizin beyninde, uzun mesafeleri yüzmek, koşmak veya bisiklete binmek ile ilgili psikolojik bir bariyer vardır.

Bu psikolojik bariyeri kırmak adına zaman zaman limitlerinizi sınamalısınız.

Eğer yüzme performansınızı gözle görülür bir şekilde arttırmak istiyorsanız, antrenman programınızın hem kuvvet, hem sürat, hem de dayanıklılık içeren komplike bir yapıyı içermesi gereklidir.

Bu yüzden de tıpkı diğer spor dallarında olduğu gibi, kuvvet, sürat ve dayanıklılık için tavsiye edilen en iyi antrenman şekli "İnterval antrenman"lardır.

 

İnterval Nedir

İnterval'in sözlük anlamı "aralıklı, fasılalı" olmakla beraber spor jargonunda "yüklenmeli antrenman" olarak bilinir.

Kısa süreli ve yüksek eforla arka arkaya, kas gruplarına yük bindirilir ve ardından kısa bir süre ara verilerek dinlenme yapılır.

İnterval antrenman, kasın anaerobik kapasitesini arttırarak, genel kuvvet, hız ve kondisyonda gelişme sağlar.

Aerobik kapasiteyi arttırmak içinse genişletilmiş interval antrenman tekniği uygulanır.

Kısa süreli interval antrenmalar için 20 saniye kadar, orta seviye için 7-8 dakika, uzun süreliler ise 15 dakika ve üstüne çıkılabiildiği gibi, hızlı yüzmek için yalnızca yüksek kondisyona ve kuvvete sahip olmak yetmez. Tekniğinizin de iyi olması gereklidir.

Yüzerken stilinize dikkat ederseniz bir o kadar rahat bir şekilde suda kayar ve hızlı gidersiniz. Bu yüzden antrenman yaparken sadece sürat ve dayanıklılık antrenmanı yapmakla kalmayıp, yüzerlilik dengenizi ve stilinizi geliştirmeniz gerekir.

 Dolayısıyla bazen yüzme tahtası ile bazen de tahtasız koordine yüzme  çalışmaları yapmanız gerekir. Bu çalışmayı zaman zaman her branşta yapmakta fayda vardır.

Yüzme antrenmanlarınızı sadece serbest stil çalışmalarından meydana getirmek yerine, gerek koordine ve gerekse diğer branşları da çalışmak size yüzerlilik ve denge açısından oldukça fayda sağlayacaktır.